La ménopause est une étape naturelle de la vie d’une femme, mais elle s’accompagne souvent de nombreux bouleversements hormonaux pouvant impacter le bien-être physique et émotionnel. Une alimentation adaptée joue un rôle essentiel pour réduire les symptômes et préserver la santé à long terme. On peut donc presque parler d’un lien direct ménopause et alimentation…Voici des conseils pratiques et naturels pour traverser cette période en douceur ; commençons d’abord par un état des lieux des changements métaboliques.
Ménopause et alimentation : comprendre les changements métaboliques
Durant la période précédent la ménopause (préménopause), les hormones féminines sont en baisse mais pas forcément doucement ni régulièrement
Source (graphique modifié) : TaNaturo.com
Symptômes fréquents liés à la ménopause
Avec la diminution des hormones, notamment des œstrogènes, plusieurs effets peuvent apparaître :
- Prise de poids, notamment au niveau abdominal
- Bouffées de chaleur et sueurs nocturnes
- Baisse de l’énergie et troubles du sommeil
- Risque accru d’ostéoporose et de maladies cardiovasculaires
- Sécheresse cutanée et vaginale
Pourquoi l’alimentation devient-elle essentielle ?
À l’approche de la ménopause, les bouleversements hormonaux entraînent une cascade de modifications métaboliques : ralentissement du métabolisme de base, redistribution des graisses corporelles, perte de densité osseuse, et augmentation de l’inflammation systémique.
Ces changements rendent l’organisme plus vulnérable aux déséquilibres physiologiques et émotionnels.
Adopter une alimentation adaptée devient alors un levier majeur pour :
- Soutenir l’équilibre hormonal naturellement, en apportant des nutriments nécessaires à la synthèse hormonale.
- Limiter les prises de poids abdominales, en privilégiant des aliments à faible charge glycémique et riches en fibres.
- Renforcer la santé osseuse, grâce à un apport suffisant en calcium, vitamine D et magnésium.
- Réduire l’inflammation chronique, en favorisant une alimentation riche en antioxydants et acides gras essentiels.
- Améliorer la qualité du sommeil et l’énergie quotidienne, en stabilisant la glycémie et en soutenant le système nerveux.
Ainsi, bien manger pendant cette période n’est pas seulement une question de forme physique : c’est un véritable accompagnement intérieur, respectueux des besoins profonds du corps féminin en mutation.
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Quels aliments favoriser pendant la ménopause ?
Les aliments consommés vont avoir un impact direct sur nos ressentis durant cette période mouvementée au point de vue des hormones et des émotions. Voyons ceux qu’il serait bon de favoriser et dans quel but.
Une assiette colorée et équilibrée, idéale pour accompagner la ménopause avec vitalité.
Les aliments riches en phyto-œstrogènes
Les phyto-œstrogènes sont des composés d’origine végétale qui miment l’action des œstrogènes et peuvent atténuer certains symptômes de la ménopause. Il peut être intéressant d’en consommer régulièrement pour combler le déficit œstrogénique qui va s’installer durant la préménopause. Attention à ne pas en abuser en cas d’antécédents de cancers hormono-dépendants.
Où les trouver ?
- Soja (tofu, tempeh, miso, lait de soja)
- Graines de lin et de sésame
- Légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots)
- Fruits secs (abricots, pruneaux)
Les bons lipides pour l’équilibre hormonal
Les acides gras essentiels participent à la production d’hormones et au bon fonctionnement du cerveau.
Privilégiez :
- Huiles de lin, de colza et d’olive
- Avocat
- Noix et amandes
- Poissons gras (saumon, maquereau, sardine)
Le calcium et la vitamine D pour préserver la santé osseuse
Avec la ménopause, la densité osseuse diminue, augmentant le risque d’ostéoporose.
Sources de calcium :
- Laitages de qualité (yaourt, fromage fermier)
- Amandes, graines de chia
- Légumes verts à feuilles (brocoli, kale, cresson)
- Eau minérale riche en calcium
Vitamine D :
- Poissons gras
- Jaune d’œuf
- Exposition au soleil
- Supplémentation si nécessaire
Les aliments anti-inflammatoires
L’inflammation chronique peut être un facteur aggravant des symptômes de la ménopause.
Privilégiez :
- Curcuma et gingembre
- Fruits rouges et agrumes
- Thé vert
- Légumes verts et crucifères (chou, brocoli, roquette)
Ménopause et alimentation : les erreurs à éviter
Même si adopter de bonnes habitudes alimentaires est essentiel, il est tout aussi important de connaître les erreurs courantes qui peuvent aggraver les désagréments de la ménopause. Certains aliments, en particulier, peuvent intensifier les symptômes ou déséquilibrer davantage l’organisme. Voici ceux qu’il vaut mieux limiter pour vivre cette période en toute sérénité :
Limiter le sucre raffiné et les excitants
- Le sucre raffiné : favorise les fringales, la prise de poids et les variations d’humeur.
- Les excitants (café, alcool, tabac) : peuvent intensifier les bouffées de chaleur et perturber le sommeil.
En plus du sucre raffiné et des excitants, un autre piège alimentaire à éviter est la consommation excessive de produits ultra-transformés. Ces aliments, souvent pratiques au quotidien, peuvent malheureusement avoir un impact négatif sur l’équilibre hormonal et aggraver certains troubles liés à la ménopause.
Se méfier des aliments ultra-transformés
Outre le sucre raffiné et les excitants, un autre facteur souvent sous-estimé peut perturber l’équilibre hormonal et aggraver les symptômes de la ménopause : la consommation d’aliments ultra-transformés. Leur impact sur l’organisme mérite toute notre attention.
Les aliments ultra-transformés, souvent riches en sucres ajoutés, graisses de mauvaise qualité, additifs et conservateurs, perturbent directement l’équilibre hormonal et favorisent l’inflammation chronique.
Limiter les aliments ultra-transformés pour préserver son équilibre hormonal à la ménopause.
Plusieurs études ont mis en évidence que la consommation élevée d’aliments ultra-transformés est associée à une augmentation du risque de maladies inflammatoires, cardiovasculaires et métaboliques, toutes déjà plus fréquentes après la ménopause.
Selon une étude publiée dans The BMJ en 2019, une consommation accrue d’aliments ultra-transformés est liée à un risque accru de maladies cardiovasculaires indépendamment des autres facteurs alimentaires (Srour et al., 2019).
Les additifs chimiques et les procédés industriels utilisés dans ces aliments peuvent interférer avec le microbiote intestinal, favoriser des déséquilibres hormonaux et accentuer les inflammations systémiques (Monteiro et al., 2019).
Concrètement, pendant la ménopause, l’organisme est naturellement plus vulnérable aux inflammations et aux déséquilibres hormonaux dus à la baisse des œstrogènes. La consommation régulière d’aliments ultra-transformés peut alors aggraver :
- Les bouffées de chaleur
- La prise de poids abdominale
- Les troubles de l’humeur
- La sensibilité articulaire
Il est donc recommandé de privilégier une alimentation naturelle, riche en produits bruts et peu transformés (fruits, légumes, oléagineux, poissons, céréales complètes) pour préserver l’équilibre métabolique pendant cette période clé de la vie féminine.
En complément d’une alimentation adaptée, découvrez comment gérer naturellement les bouffées de chaleur à la ménopause.
Hygiène de vie et ménopause : les bonnes habitudes complémentaires
- Prendre des repas équilibrés : préférer des repas riches en fibres, protéines et bons lipides.
- S’hydrater suffisamment : boire de l’eau, des tisanes ou des infusions détoxifiantes.
- Gérer le stress : la cohérence cardiaque, le yoga ou la méditation aident à réduire les tensions.
- Bouger régulièrement : la marche, la natation et le renforcement musculaire préservent la santé osseuse et le métabolisme.
Conclusion : adopter une alimentation bienveillante pour une ménopause sereine
La ménopause est une étape naturelle de la vie d’une femme, mais elle peut être mieux vécue grâce à une alimentation adaptée, riche en nutriments essentiels et en aliments bienfaisants. En prenant soin de votre assiette au quotidien, vous pouvez atténuer les symptômes, préserver votre équilibre hormonal et traverser cette période avec plus de légèreté et de vitalité.
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